29 preprostih načinov za naravno izgubo telesne teže

Hujšanje je postalo industrija, vredna več milijard dolarjev. Mediji ponujajo odgovore in čudežne rešitve za hujšanje.

Razumen odgovor na izgubo odvečne telesne maščobe je v majhnih zdravih spremembah svojih prehranjevalnih in telesnih navad.

Te spremembe bi morale biti  takne, da jih lahko vključite kot del svojega življenjskega sloga.

Že sama beseda hujšanje marsikoga odvrne od razmišljanja o naravni izgubi telesne teže.

V nadaljevanju navajamo 29 preprostih načinov za naravno izgubo telesne teže ob pogoju in zagotovilu, da se ne boste počutili lačne in prikrajšanje.

  1. Prehrani dodajte beljakovine

Ko gre za hujšanje, so beljakovine kralj hranil. Vaše telo kuri kalorije pri prebavi in ​​presnovi beljakovin, ki jih zaužijete, zato lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pospeši presnovo za do 80–100 kalorij na dan.

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzroči, da se počutite bolj siti in zmanjšate apetit. Dejansko nekatere študije kažejo, da ljudje na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin zaužijejo več kot 400 kalorij manj na dan.

  1. Jejte hrano iz polnovrednih živil ene sestavine

Ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite, da postanete bolj zdravi, je, da svojo prehrano utemeljite na polnovrednih živilih z eno sestavino. S tem izločite veliko večino dodanega sladkorja, dodane maščobe in predelane hrane.

Večina polnovrednih živil je po naravi zelo nasitna, zaradi česar je veliko lažje ohranjati zdrave meje kalorij. Poleg tega uživanje polnovrednih živil telesu zagotovi tudi številne bistvene hranilne snovi, ki jih potrebuje za pravilno delovanje.

Izguba teže pogosto sledi kot naravni stranski učinek uživanja polnovrednih živil.

  1. Izogibajte se predelani hrani

Predelana hrana običajno vsebuje veliko dodanih sladkorjev, maščob in kalorij. Še več, predelana hrana je zasnovana tako, da lahko jeste čim več. Veliko bolj povzročajo zasvojenost kot nepredelana hrana.

  1. Jejte hrano iz polnovrednih živil ene sestavine

Ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite, da postanete bolj zdravi, je, da svojo prehrano utemeljite na polnovrednih živilih z eno sestavino. S tem izločite veliko večino dodanega sladkorja, dodane maščobe in predelane hrane.

Večina polnovrednih živil je po naravi zelo nasitna, zaradi česar je veliko lažje ohranjati zdrave meje kalorij. Poleg tega uživanje polnovrednih živil telesu zagotovi tudi številne bistvene hranilne snovi, ki jih potrebuje za pravilno delovanje.

Izguba teže pogosto sledi kot naravni stranski učinek uživanja polnovrednih živil.

  1. Izogibajte se predelani hrani

Predelana hrana običajno vsebuje veliko dodanih sladkorjev, maščob in kalorij. Še več, predelana hrana je zasnovana tako, da lahko jeste čim več. Veliko bolj povzročajo zasvojenost kot nepredelana hrana.

  1. Omejite vnos dodanega sladkorja

Uživanje velike količine dodanega sladkorja je povezano z nekaterimi vodilnimi boleznimi na svetu, vključno s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2.

V povprečju vsak dan pojem0 približno 10 čajnih žličk dodanega sladkorja. Ta količina je običajno skrita v različnih predelanih živilih, zato morda zaužijete veliko sladkorja, ne da bi se tega sploh zavedali.

Zmanjšanje vnosa dodanega sladkorja je odličen način za izboljšanje vaše prehrane.

  1. Založite se z zdravo hrano in prigrizki

Študije so pokazale, da hrana, ki jo hranite doma, močno vpliva na težo in prehranjevalno vedenje.

Če imate vedno na voljo zdravo hrano, zmanjšate možnosti, da bi vi ali drugi družinski člani jedli nezdravo.

Obstaja tudi veliko zdravih in naravnih prigrizkov,  kot so oreščki, korenje, trdo kuhana jajca, suho sadje,…

  1. Pijte vodo

Trditev, da lahko pitna voda pomaga pri izgubi teže, je resnica. Pitje 0,5 litra  vode lahko poveča porabljene kalorije za 24–30 % eno uro pozneje.

Pitje vode pred obroki lahko povzroči tudi zmanjšan vnos kalorij, zlasti pri ljudeh srednjih let in starejših.

Voda je še posebej dobra za hujšanje, če nadomešča druge pijače z visoko vsebnostjo kalorij in sladkorja.

  1. Pijte (nesladkano) kavo

Kava je zdrava pijača, saj je polna antioksidantov in drugih koristnih spojin ter skorajda ne vsebuje kalorij.

Pitje kave lahko pomaga pri izgubi teže s povečanjem ravni energije in količine kalorij, ki jih porabite.

Kava s kofeinom lahko poveča vaš metabolizem za 3–11 % in zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 za neverjetnih 23–50 %.

  1. Dodatek z glukomananom

Glukomanan je vodotopna naravna prehranska vlaknina iz korenine rastline konjak, znana tudi kot slonji jam. Je nizkokalorična, zavzema prostor v želodcu in upočasni praznjenje želodca. Prav tako zmanjša absorpcijo beljakovin in maščob ter hrani koristne črevesne bakterije.

Dokazano je, da je njegova izjemna sposobnost vpijanja vode tisto, zaradi česar je tako učinkovita pri hujšanju. Ena kapsula lahko celoten kozarec vode spremeni v gel.

  1. Izogibajte se tekočim kalorijam

Tekoče kalorije izvirajo iz pijač, kot so sladke brezalkoholne pijače, sadni sokovi, čokoladno mleko in energijske pijače. Te pijače so škodljive za zdravje na več načinov, vključno s povečanim tveganjem za debelost. Študija je pokazala drastično 60-odstotno povečanje tveganja za debelost pri otrocih v kolikor vsakodnevno zaužijejo po eno sladko pijačo na dan.

  1. Omejite vnos rafiniranih ogljikovih hidratov

Rafinirani ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki so jim odstranili večino svojih koristnih hranil in vlaknin.

Glavni prehranski viri rafiniranih ogljikovih hidratov so bela moka, beli kruh, beli riž, gazirane pijače, pecivo, prigrizki, sladkarije, testenine, kosmiči za zajtrk in dodan sladkor.

  1. Hitra postenja

Intermitentno postenje je vzorec prehranjevanja, ki kroži med obdobji posta in prehranjevanja. Obstaja nekaj različnih načinov za občasno postenje, vključno z dieto 5:2, metodo 16:8 in metodo jedi-ustavi-jej.

Na splošno te metode povzročijo, da na splošno zaužijete manj kalorij, ne da bi vam bilo treba zavestno omejevati kalorije med prehranjevanjem.

  1. Pijte (nesladkan) zeleni čaj

Zeleni čaj je naravna pijača, ki je polna antioksidantov. Pitje zelenega čaja je povezano s številnimi koristmi, kot sta povečano izgorevanje maščob in izguba teže. Zeleni čaj lahko poveča porabo energije za 4 % in poveča selektivno izgorevanje maščob za do 17 %, zlasti škodljive maščobe na trebuhu.

Matcha zeleni čaj je vrsta zelenega čaja v prahu, ki še močnejše zdravstvene koristi kot običajni zeleni čaj.

Smotiji
  1. Jejte več sadja in zelenjave

Sadje in zelenjava sta izjemno zdrava, hujšanju prijazna hrana.

Poleg tega, da imajo veliko vode, hranil in vlaknin, imajo običajno zelo nizko energijsko gostoto. Tako je mogoče zaužiti velike porcije, ne da bi zaužili preveč kalorij.

Številne študije so pokazale, da ljudje, ki jedo več sadja in zelenjave, običajno tehtajo manj.

  1. Občasno preštejte kalorije

Zavedanje kaj jeste je zelo koristno, ko poskušate shujšati. Obstaja več učinkovitih načinov za to, vključno s štetjem kalorij, vodenjem dnevnika hrane ali fotografiranjem tega, kar jeste.

Uporaba aplikacije ali drugega elektronskega orodja je lahko celo bolj koristna kot pisanje v dnevnik hrane.

  1. Uporabite manjše krožnike

Nekatere študije so pokazale, da uporaba manjših krožnikov pomaga manj jesti, saj spremeni pogled na velikost porcij. Zdi se, da ljudje svoje krožnike napolnijo enako, ne glede na velikost krožnika, zato na koncu dajo več hrane na večje krožnike kot na manjše.

Uporaba manjših krožnikov zmanjša količino hrane, ki jo zaužijete, hkrati pa vam daje občutek, da ste pojedli več.

  1. Poskusite dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Številne študije so pokazale, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo učinkovite za hujšanje. Omejevanje ogljikovih hidratov ter uživanje več maščob in beljakovin zmanjša vaš apetit in vam pomaga zaužiti manj kalorij. To lahko povzroči izgubo teže, ki je do 3-krat večja kot pri standardni dieti z nizko vsebnostjo maščob.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko izboljša tudi številne dejavnike tveganja za bolezni.

  1. Jejte bolj počasi

Če jeste prehitro, lahko zaužijete preveč kalorij, preden vaše telo sploh spozna, da ste siti. Za tiste, ki jedo hitreje, je veliko večja verjetnost, da bodo postali debeli v primerjavi s tistimi, ki jedo počasneje.

Počasnejše žvečenje vam lahko pomaga zaužiti manj kalorij in povečati proizvodnjo hormonov, ki so povezani z izgubo teže.

  1. Dodajte jajca svoji prehrani

Jajca so najboljša hrana za hujšanje. So poceni, nizkokalorična, bogati z beljakovinami in polna hranilnih snovi. Dokazano je, da živila z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšajo apetit in povečajo sitost v primerjavi z živili, ki vsebujejo manj beljakovin.

Poleg tega lahko uživanje jajc za zajtrk povzroči do 65 % večjo izgubo teže v 8 tednih v primerjavi z uživanjem druge hrane za zajtrk. Prav tako vam lahko pomaga, da zaužijete manj kalorij ves preostanek dneva.

  1. Uporabljajte probiotike

Probiotiki so žive bakterije, ki imajo koristi za zdravje, če jih zaužijemo. Lahko izboljšajo prebavo in zdravje srca ter lahko celo pomagajo pri izgubi teže.

Študije so pokazale, da imajo ljudje s prekomerno telesno težo drugačne črevesne bakterije kot ljudje z normalno telesno težo, kar lahko vpliva na težo.

Probiotiki lahko pomagajo uravnavati zdrave črevesne bakterije. Prav tako lahko blokirajo absorpcijo prehranske maščobe, hkrati pa zmanjšajo apetit in vnetje.

Od vseh probiotičnih bakterij ima Lactobacillus gasseri najbolj obetavne učinke na hujšanje.

  1. Dovolj spanja

Dovolj spanja je izjemno pomembno za hujšanje, pa tudi za preprečevanje prihodnjega pridobivanja teže. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki ne spijo, do 55 % večjo verjetnost, da bodo debeli, v primerjavi s tistimi, ki spijo dovolj. Pri otrocih je ta številka še višja.

To je deloma zato, ker pomanjkanje spanja moti dnevna nihanja v hormonih apetita, kar vodi do slabe regulacije apetita.

  1. Začinite svoje obroke

Čili paprika in jalapenos vsebujejo spojino, imenovano kapsaicin, ki lahko pospeši presnovo in poveča izgorevanje maščob.

Kapsaicin lahko zmanjša tudi apetit in vnos kalorij.

  1. Jejte več vlaknin

Živila bogata z vlakninami, lahko pomagajo pri izgubi teže in so koristna, saj lahko vlaknine pomagajo povečati občutek sitosti. Vlaknine lahko upočasnijo praznjenje želodca, povečajo želodec in spodbujajo sproščanje hormonov sitosti.

Poleg tega lahko številne vrste vlaknin hranijo prijazne črevesne bakterije. Zdrave črevesne bakterije so bile povezane z zmanjšanim tveganjem za debelost.

Poskrbite, da boste postopoma povečali vnos vlaknin, da se izognete nelagodju v trebuhu, kot so napihnjenost, krči in driska.

  1. Umijte si zobe po obrokih

Mnogi ljudje si po jedi umijejo zobe, kar lahko pomaga omejiti željo po prigrizku ali jedi med obroki.

To je zato, ker mnogi ljudje po umivanju zob ne želijo jesti. Poleg tega lahko povzroči slab okus hrane.

  1. Boj proti odvisnosti od hrane

Zasvojenost s hrano vključuje premočno hrepenenje in spremembe v možganski kemiji, zaradi katerih se je težje upreti uživanju določene hrane.

To je glavni vzrok za prenajedanje pri mnogih ljudeh in prizadene znaten odstotek prebivalstva. Pravzaprav je nedavna študija iz leta 2014 pokazala, da skoraj 20 % ljudi izpolnjuje merila za odvisnost od hrane.

Nekatera živila pogosteje povzročajo simptome odvisnosti kot druga. To vključuje visoko predelano hrano, ki vsebuje veliko sladkorja, maščob ali obojega.

Najboljši način za premagovanje odvisnosti od hrane je poiskati pomoč.

  1. Naredite kardio vadbo

Kardio vadba – naj bo to tek, tek, kolesarjenje, hoja ali pohodništvo – je odličen način za kurjenje kalorij in izboljšanje duševnega in fizičnega zdravja. Dokazano je, da kardio izboljšuje številne dejavnike tveganja za bolezni srca.

Kardio vadba je še posebej učinkovita pri zmanjševanju nevarne maščobe na trebuhu, ki se nabira okoli vaših organov in povzroča presnovne bolezni.

  1. Dodajte vaje za upor

 Izguba mišične mase je pogost stranski učinek diete. Če izgubite veliko mišic, bo vaše telo začelo kuriti manj kalorij kot prej. Z rednim dvigovanjem uteži boste lahko preprečili to izgubo mišične mase.

Kot dodatno prednost boste tudi videti in se počutili veliko bolje.

  1. Uporabite proteine – sirotkine beljakovine

 Večina ljudi dobi dovolj beljakovin samo s prehrano. Vendar pa je za tiste, ki ne, je jemanje dodatka sirotkinih beljakovin učinkovit način za povečanje vnosa beljakovin. Študija kaže, da lahko zamenjava dela kalorij s sirotkinimi beljakovinami povzroči znatno izgubo teže, hkrati pa poveča mišično maso.

Preprosto preberite seznam sestavin, saj so nekatere sorte polne dodanega sladkorja in drugih nezdravih dodatkov.

  1. Vadite premišljeno prehranjevanje

Premišljeno prehranjevanje je metoda, ki se uporablja za povečanje zavesti med prehranjevanjem. Pomaga vam pri zavestni izbiri hrane in razvijati zavedanje o vaši lakoti in sitosti. Nato vam pomaga jesti zdravo kot odgovor na te namige.

Dokazano je, da premišljeno prehranjevanje pomembno vpliva na težo, prehranjevalno vedenje in stres pri debelih posameznikih. Še posebej pomaga pri prenajedanju in čustvenem prehranjevanju.

Z zavestno izbiro hrane, povečanjem zavedanja in poslušanjem svojega telesa bi morala izguba teže slediti naravno in enostavno.

  1. Osredotočite se na spremembo življenjskega sloga

Dieta je ena tistih stvari, ki na dolgi rok skoraj vedno ne uspe. Pravzaprav ljudje, ki se držijo diete, sčasoma pridobijo več teže. Namesto da bi se osredotočali samo na hujšanje, naj bo glavni cilj nahraniti svoje telo z zdravo hrano in hranili.

Jejte, da postanete bolj zdrava, srečnejša in bolj »fit« oseba – ne samo zato, da izgubite težo.

 

Pusti sporočilo